ほうれん草の正解!栄養成分や保存方法、調理のコツを知る

ほうれん草の正解!正しい調理方法とコツをご紹介!

ほうれん草

 

こんにちは、いまたろ( @hirorecipe )です!

 

今回は、ほうれん草についてまとめてみました。

最後までみれば、あなたもほうれん草マスターに!!!!

では早速、ほうれん草の正解をみてきましょう♪

わかること
  • ほうれん草の特徴
    • 注目すべき栄養成分は?
    • 旬の時期は?
    • 美味しいほうれんそうの見分け方!
  • ほうれん草の正しいゆで方とは?
    • お湯で茹でる正しい方法
    • 栄養を逃さない電子レンジでゆでる方法
  •  ほうれん草の保存期間。長持ちする方法
    • そのままの状態で保存する方法
    • ゆでてから冷蔵庫で保存するには?
    • ゆでてから冷凍庫で保存するには?
  • ほうれん草の正しい食べ方

 

ほうれん草の特徴は?

ほうれん草

ほうれん草の注目成分

ポパイのアニメの中で、ほうれん草を食べたら強くなるというシーンが有名ですが、

実際にそれを裏付けるぐらいほうれん草には栄養が豊富で、緑黄色野菜の中でも栄養価が抜群です。

【ほうれん草可食部100gに含まれる栄養成分】

 エネルギー  20kcal  鉄分  2.0μg
 ビタミンB2  0.2mg  カルシウム  49mg
 ビタミンC  35μg  亜鉛  0.7mg
 葉酸  210μg  マンガン  0.32mg

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

注目すべき成分として、マグネシウムマンガン亜鉛などのミネラル、ビタミンB2・C葉酸などがあります。

ビタミンC鉄の吸収を助け、ビタミンB群と葉酸はミネラルと共に血を作るのを促します

そのため、貧血予防としてほうれん草を食べるととても効果的です。

ほうれん草の旬の時期

ほうれん草の旬の時期は、12〜1月になります。

冬の時期のほうれん草は、夏のものと比べて栄養価が高く甘みも増して美味しくなります。

美味しいほうれん草の見分け方は?

  • の切り口が大きく、みずみずしく、赤みが強い
  • が青々しく、緑が濃く、分厚い
  • がしっかりしていて、細すぎずに太すぎない。根元から葉が生えている

ほうれん草の正しい調理方法

ほうれん草のゆで方は?

ほうれん草をゆでる

お湯でゆでる方法

① ほうれん草の根元に十文字の切り込みを入れます。ボウルに水を入れて揉みながら泥を落とします。

※ほうれん草の根元の赤い部分にはマンガンなどの栄養素をたっぷり含むので、捨てないように!

② 鍋にたっぷりのお湯を入れて、お湯に対して0.5%ほどの塩を入れます。

茎の部分を10秒ほどゆで、続いて全体を鍋に入れて30秒ほどゆでていきます。

ゆですぎると栄養も風味もなくなるので1分以内でさっとゆでましょう!

ポイント
塩のナトリウムが緑色色素のクロロフィルと置きかわるので、変色を防ぎ鮮やかな緑にしてくれます。

③ ゆでたほうれん草をすぐに冷水のさらすして、アクを抜きます。

さらしすぎると栄養も風味もなくなるのでほどほどに!

電子レンジでゆでる方法

実は、お湯でゆでると3倍ものβ-カロテンを摂取できるものの、ビタミンB群やビタミンCをほとんどロスしてしまいます。

それを防ぐためには電子レンジで蒸す方法がおすすめです!

① ほうれんをを半分に切ります。

② 耐熱容器にほうれん草と塩をひとつまみ・オリーブオイル小さじ1をふり、全体に水大さじ2をかけます。

③ ふんわりラップして電子レンジで2分間加熱します。

ほうれん草の保存方法と保存期間は?

保存

そのまま冷蔵庫で保存する

まず、根元部分を水に5分ほどつけてシャキッとさせます。

水気をとったら、しめらせた新聞紙やキッチンペーパーに包みビニール袋に入れて、

冷蔵庫の野菜室に立たせて保存しましょう!ペットボトルなど使うと便利です。

ただし、ほうれん草は、鮮度が命です!葉先から水分がどんどん蒸発してしまうので、原則買ったらすぐに調理するようにしましょう!

保存期間は1週間が目安になります。

ゆでてから冷蔵庫で保存する

ほうれん草はゆでてから一気に傷みやすくなります。

そのため、ゆでたら冷ましてから水気をしっかりと切り、空気に触れないように、ラップやタッパーに包んで保存しましょう!

保存期間は2〜3日が目安になります。

ゆでてから冷凍庫で保存する

ゆでたほうれん草は冷凍保存することができます。

その際もゆでたら冷ましてから水気をしっかりと切り、空気に触れないようにラップやタッパーに包んで保存しましょう!

調理するときに使いやすいように小さく切って小分けしてから冷凍するととても便利ですよ♪

保存期間は1ヶ月が目安になります。

ほうれん草の正しい食べ方

旬のものが生食でもOK!

最近市販されているほうれん草は苦味やえぐみのもととなるシュウ酸が少なくなってきています。

そのため、冬の旬の時期のほうれん草は、甘みも強く歯ごたえも柔らかいので、生で食べても美味しくいただけます!

ビタミンCなどの加熱に弱い成分も生で食べれば、効果的に栄養をとることができます。

油で炒めて効果的に栄養をとる!

ほうれん草は油で炒めることで、βカロテンの吸収率がアップします!

だから、ほうれん草を油で炒めて食べるのもいいですね♪

根元の赤い部分も食べる!

根元の赤い部分には、たっぷりの栄養がつまっています。

特に、鉄分やマンガンは葉の部分よりも赤い部分にこそ多く含みます。アンチエイジング効果があるポリフェノールも入っているので、赤い部分は捨てずに一緒に食べるようにしましょう!

これでほうれん草マスターに!

いかがでしたか?

ほうれん草の効果効能・栄養成分や保存方法などについてまとめてきましたが、参考になったでしょうか?

ほうれん草は私たちにとてもポピュラーで安くどこでも手に入ると思います。

栄養も豊富で食べ方もたくさんあるので、ぜひほうれん草を食べてみてくださいね♪